Hablemos de la Grasas en nuestra alimentación

Hola gente de Deveras Pues, después de empezar un año 2020 algo loco vuelvo a estar con ustedes, hemos venido hablando del aceite de oliva virgen y con él tocado temas generales de las grasas en nuestra alimentación, pero hoy quiero profundizar un poco y que quedemos claros que no hay que temer tanto a las grasas como lo hemos hecho por años.


Pues bien, en las grasas de la dieta se incluyen todos los lípidos que se encuentran en tejidos animales y vegetales y que se ingieren como alimento. Las grasas cumplen muchas importantes en nuestro organismo, como:


- Son una fuente importante de energía, aportan 9 kcal/g.

- Tienen un papel estructural en la formación de membranas celulares.

- Juegan un papel importante en la formación y síntesis de hormonas, vitamina D3, ácidos libre y eicosanoides (inflamación).

- Tienen funciones reproductivas.

- Y le otorga palatabilidad (sabor) a los alimentos.


Por décadas se ha hablado que la alta ingesta de grasa, especialmente grasas saturadas y colesterol aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, basados en que aumentan el colesterol en sangre. Sin embargo, estudios hechos con dietas bajas en grasa, en las que se reemplazó las fuentes de grasas saturadas por aceites vegetales, resultaron en una disminución de las cifras de colesterol sanguíneo, pero no redujo la rmortalidad por enfermedad cardiovascular.


Entonces, ¿Qué dice la actual evidencia?

Los ácidos grasos saturados son usados como fuente de energía, son importantes para la estructura celular, la modificación de proteínas y la transcripción genética. De hecho, el tejido adiposo y el hígado de nuestro organismo poseen la capacidad de sintetizar ácidos grasos saturados (palmitato) a partir de glucosa. La glándula mamaria también sintetiza ácidos grasos saturados como el mirístico y láurico, para otorgar al bebé mediante la leche materna una fuente de energía de fácil utilización y protección microbiana.


Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, carne y derivados, productos lácteos (leche, queso, yogur y mantequilla), aceite de coco, palma y manteca de cacao.


🔺Existe evidencia que las grasas saturadas aumentan el colesterol total, LDL e incluso ligeramente el HDL, pero esto no se ha correlacionado con riesgo o muerte por enfermedad cardiovascular.


El riesgo de enfermedad cardiovascular disminuye cuando se reemplaza de la dieta los AGS (grasa saturada) por AGP (grasa poliinsaturada), pero no cuando se reemplaza por carbohidratos o AGM (grasa monoinsaturada).


🔻La relación entre grasa saturada y riesgo cardiovascular, depende del alimento que la contenga. Es así como las carnes procesadas e incluso mantequilla, sí se han correlacionado con incremento del riesgo cardiovascular. Sin embargo, las carnes magras y los lácteos no se han relacionado con enfermedad cardiovascular.


En el caso de los lácteos su contenido se ácido margárico se ha relacionado con la disminución del riesgo cardiovascular. Un aspecto importante es que los lácteos no son solo grasa, también tiene otros componentes como vitaminas liposolubles que cumplen diferentes funciones en nuestro organismo y la mayoría ejerce acción antioxidante.


Se han realizado estudios de ácidos grasos específicos, por ejemplo el ácido esteárico presente en la manteca de cacao y grasa animal se ha asociado con mejoría del perfil lipídico.


👁‍🗨 El aceite de coco virgen se ha defendido mucho por su contenido de ácido caprílico, cáprico y láurico, estos son ácidos grasos de cadena media, más solubles, no son transportados por lipoproteínas y no se almacenan en el tejido adiposo. Sin embargo, aún faltan más estudios para definir indicadores directos de riesgo de enfermedad cardiovascular y su relación con esta efuente de grasas.

Los resultados del último estudio de aceite de coco publicado en 2020 indicaron que su consumo habitual puede aumentar los niveles de colesterol LDL en la población estudiada. Sin embargo, no se ha relacionado con riesgo de enfermedad cardiovascular.

🔺Respecto a las grasas insaturadas, encontramos las grasas monoinsaturadas (MUFA) y poliinsaturadas (PUFA), la evidencia es fuerte respecto a su factor protector frente a enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades. Principalmente , los ácidos grasos poliinsaturados de la familia Omega-3 y las grasas monoinsaturadas como el ácido oleico encontrado en el aceite de oliva virgen.


Como puse en el post anterior comparando los diferentes aceites vegetales, los los PUFA son esenciales en nuestra dieta, pero deben tener una proporción adecuada, ya que un exceso de omega-6 puede interferir en la síntesis endógena de otros ácidos esenciales derivados de omega-3 (EPA y DHA), creando un entorno interno pro-inflamatorio. Este medio interno con tendencia inflamatoria aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y favorece el desarrollo de otras enfermedades.


Los MUFA aunque no son esenciales en la alimentación, porque nuestro organismo los puede sintetizar, si se ha visto que cuando forman parte de la dieta, tienen acción protectora frente a enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. Y se han relacionado con un efecto positivo frente a la hipertensión, sensibilidad a la insulina y concentración de lipoproteínas plasmáticas (bajan LDL y VLDL y aumentan HDL).


🔺Las grasas trans son ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados en los cuales el hidrógeno de los dobles enlaces se encuentra en un plano opuesto. En palabras más sencillas, uno o varios de los brazos de la cadena de éstos ácidos grasos está mirando para el lado opuesto.


Estas grasas son el resultado de procesos industriales a los que son sometidos los aceites principalmente de semillas, por ejemplo para la elaboración de margarina se realiza un proceso de hidrogenación del aceite que hace cambiar la estructura de los ácidos grasos para que pase de un estado líquido a sólido. Por otro lado, el proceso de refinación de aceites de semillas ricos en PUFA, así como los tratamientos térmicos de estos aceites, la formación de ácidos grasos trans inicia a una temperatura de 150°C.


Por lo tanto, la mayor fuente de éste tipo de grasas son las margarinas, y todos los alimentos ultra-procesados elaborados a base de aceites de semillas y que son sometidos a altas temperaturas (papas fritas, snacks fritos, bollería/panadería industrial). Las grasas trans provenientes de estos productos alimenticios tienen evidencia convincente que son nocivos para la salud porque aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico, diabetes y aumentan el colesterol LDL y disminuyen el HDL.



En muchos países se están tomando medidas para que la industria reduzca el contenido de este tipo de grasas en los alimentos ultra-procesados, por eso suele verse en la etiqueta frontal muy claro "libre de grasas trans". En todo caso, lo mejor es darle la vuelta al producto, leer la lista de ingredientes y si lees grasa o aceite hidrogenado, mejor dejalo en la estantería.


Por último, y tal vez no lo sabes este tipo de grasa existe naturalmente en la leche y derivados proveniente de rumiantes, en forma de isómero de ácido linoleico conjugado trans (CLA) y ácido trans-palmitoléico, los cuales se han relacionado con efectos benéficos para la salud, como aumento de colesterol HDL, disminución de la relación colesterol total/HDL, triglicéridos, presión arterial y hasta reducción de adiposidad.


Como hemos visto, debemos perder el miedo a las grasas y es más razonable dar recomendaciones sobre los alimentos fuente de grasas, que el tipo de grasa como tal, como todo, la nutrición no es blanco y negro, no es de buenos y malos, es de saber elegir.

📣Mi recomendación: dar prioridad al consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y que el consumo de grasas saturadas sea de alimentos NO procesados.

¿Cómo? escoger como aceite de uso culinario Aceite de Oliva Virgen o Virgen Extra, incrementar la ingesta de pescados como sardinas, salmón, arenque. Así como de frutos secos y semillas. La ingesta grasas saturadas de leche, carnes magras, grasa de coco, manteca de cacao y cacahuete (maní) pueden hacer parte de nuestra dieta dentro de un contexto de alimentación balanceada.


Aquí dejo una tabla con los diferentes tipos de grasas y los alimentos fuentes:



Un saludo para todos!!


Angélica

Instagram @nd_angelica






Fuente:

FAO/OMS. Gracias y ácidos grasos en la nutrición humana. Consulta de expertos 2012.


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